مکمل غذایی

1. تعریف و اساس علمی

مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که حاوی یک یا چند ماده مغذی (ویتامین، ماده معدنی، گیاه دارویی، اسید آمینه یا آنزیم) بوده و به سه شکل اصلی عرضه می‌شوند:

• قرص و کپسول (مثل مولتی‌ویتامین‌ها)

• پودر (مانند پروتئین وی)

• مایعات (مثل روغن ماهی مایع)

بر اساس گزارش سازمان FDA، 75% بزرگسالان جهان حداقل از یک نوع مکمل استفاده می‌کنند.

2. دسته‌بندی بر اساس عملکرد

الف. مکمل‌های پایه

ب. مکمل‌های تخصصی

• ورزشکاران:

  • کراتین مونوهیدرات: افزایش قدرت عضلانی (5 گرم/روز)

  • BCAA: کاهش آسیب عضلانی (5-10 گرم)

• بانوان:

  • آهن: جبران خونریزی قاعدگی (18 mg/day)

  • فولیک اسید: ضروری پیش از بارداری (400 mcg)

3. مکمل‌های گیاهی با پشتوانه علمی

• زردچوبه (کورکومین):

  • دوز مؤثر: 500-1000 mg/day

  • اثرات: ضدالتهاب قوی (مشابه ایبوپروفن در آرتروز)

• عصاره چای سبز:

  • حاوی EGCG (آنتی‌اکسیدان قوی)

  • افزایش متابولیسم تا 4%

4. هشدارهای حیاتی

• تداخل‌های خطرناک:

  • ویتامین K با داروهای رقیق‌کننده خون (وارفارین)

  • کلسیم با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها (تتراسایکلین)

• عوارض مصرف بیش از حد:

  • ویتامین A: سمیت کبدی

  • آهن: یبوست و مسمومیت

5. استانداردهای انتخاب

1. تاییدیه‌ها:

   • USP (United States Pharmacopeia)

   • NSF International

2. برچسب‌خوانی:

   • اجتناب از محصولات با "پروپریتاری بلند" (ترکیبات مخفی)

3. شرکت سازنده:

   • ترجیح برندهای دارای GMP (شرایط خوب ساخت)

6. جدیدترین تحقیقات (2023)

• ویتامین D:

  • سطح سرمی بالای 50 ng/ml با کاهش 30% خطر سرطان مرتبط است

• مکمل‌های کلاژن:

  • افزایش 15% الاستین پوست پس از 8 هفته مصرف

نتیجه‌گیری:
"مکمل‌ها زمانی مؤثرند که بر اساس نیازهای فردی، تحت نظر متخصص و همراه با رژیم غذایی متعادل مصرف شوند. آزمایش سالانه سطح ویتامین‌ها (مخصوصاً D و B12) ضروری است."